肩颈堵塞僵硬，3个瑜伽体式轻松搞定，试试吧

无论你否在锻炼瑜伽体式，肯定做过颈部运动。因为它可以缓解脖子的紧张感，理解解剖学后，你会明白是什么造成颈部呼吸困难，以及如何改善。

颈椎最稳定的方位是认同和容许颈部的自然曲线，尤其是在站立和坐着时。扁平的颈椎曲线通常是由于习惯性地将头部抬到身体前方或颈部伤势引起的。

在瑜伽中，我们的练习方式应当与我们的自然结构相协商，理解颈椎的形状和运动方式。可为练习奠定了扎实的基础。

颈椎解剖学

颈椎由七块椎骨构成，当颈部处于中立位时，它们不会构成一个曲线。大多数颈椎在它们的身体和椎间盘的颈部前部相连。寰椎融合的残余部分已沦为 C2 的一部分，形成齿状突或窝点。

颈椎体也在椎骨背面的两个扁平骨表面连接在一起，称为小平面。当一个椎骨的上关节面与其下方椎体的下关节面连接时，就构成了一个小关节。

脊柱的每个高度可移动的区域，无论是颈椎、胸椎还是腰椎，都有不同的小平面角度。这意味着颈椎小平面的两个表面相连的角度不同于胸椎小关节，而胸椎小关节又不同于腰椎小关节。请求记住，正是这个角度决定了在脊柱的每个区域中哪些运动是不切实际和可取的。且这些角度因地区而异。

如上图右图，在颈椎中，从侧面观察时，这些角度约为 45°。顶部的两个颈椎，C1 和 C2，在它们的小平面表面上有一些显着的值得注意，但大多数颈椎小平面是相近的。颈椎小平面 45° 的这个类似角度告诉我们颈部可以展开哪些运动？要理解小关节的角度预测并因此容许非常具体的运动的原理，请从侧面仔细研究颈椎小关节。再次留意小平面的角度。

上图表明了颈部倾斜。

当你通过下巴向上移动你的脖子弯曲时，你正在向前和向上移动小平面，向前和向上是另一种表达“弯曲”的方式。当您倾斜颈椎时，会对椎骨、身体和椎间盘的前部结构施加更大的压力。

当您伸展颈椎时，关节面不会向下和向后移动，而这种运动就是您伸展或后弯时再次发生的情况。当你抱住下巴并用脖子向后倾斜时，请求确保您实际上是将整个颈部和头部向后移动。

上图表明了颈部弯曲。

这是小关节的前后运动（屈曲）和上下运动（弯曲），那么旋转呢？例如，为了将颈部向右转动，右侧的小关节向下和向后移动（后弯），左侧的小关节向前和向上移动（前弯）。这种情况时，转动很容易。如果您的一个小关节坐姿不准确，当您旋转颈部时，您可能会感到“卡住”和/或呼吸困难甚至疼痛。这是因为颈椎的动力链有一两段没有按应有的方式移动。

专心练习：颈部弯曲

坐在瑜伽垫或椅子前半部分，双脚平放在地上。确保您的脊柱很长，并且其所有自然曲线都完好无损。使下巴与地板平行。

颈部拉伸 1：屈曲

吸气，呼气时，下巴弯曲，使脸与地板平行。深呼吸。然后十指相扣，将手放在脑后，同时让肘部弯曲。逐渐让双手和前臂的重量稍微增加拉伸；这是一种被动剪切。不要低头；只需让重力和手臂的重量完成工作。几次呼吸后，用力手和手臂，抬起头。留意颈后肌肉的放松。在任何情况下都不要强迫颈部弯曲。记住要时刻对自己开朗。

颈部剪切 2：转动

吸气，呼气，慢慢向右转，直到你感觉到运动有轻微的“妨碍”。呆在那里，深吸一口气。然后尝试在下一次呼气时进一步旋转并保持均匀分布呼吸。留意不要用力。不要让下巴抱住；保持它与地板绝对平行。在左侧重复。

颈部拉伸 3：侧弯

吸气，呼气时，将右耳向右肩靠拢，同时让下巴随着弯曲慢慢向下滑动。当你侧弯时，你会稍微向上看地板，维持两次排便，然后呼气。确保你的脸不是向前看，而是向下看。向左重复拉伸。

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